Свежие комментарии

  • Максим Золотарев
    Да ужКостырко: Московс...
  • W357 Ц753W357
    Это уже открытый подкуп избирателей , да и откуда деньги из какого бюджета на авто и квартиры? если нет денег на виде...Среди москвичей, ...
  • пользователь удален
    хочу казню ,хочу милую........!!!Москва отменила о...

Доктор Бубновский из Лефортова: как вернуть прежнюю форму

Бубновский рекомендует увеличивать нагрузку постепенно/Из личного архива

Начинайте с ходьбы по 20-30 минут

Доктор медицинских наук, профессор и телеведущий Сергей Бубновский живет в районе Лефортово. Он дал советы читателям «Юго-Восточного курьера», как вернуть себе хорошую физическую форму.

Увеличивайте нагрузку постепенно

— Выходите на свежий воздух, — говорит он. — Особенно это важно после такого длительного сидения дома. Но не перегружайте себя в погоне за восстановлением ослабевших мышц, не занимайтесь на тренажерах до изнеможения, не бегайте до упаду, чтобы наверстать упущенное. Все надо делать постепенно, поэтапно, себе в удовольствие.

Начинайте с прогулок примерно по 4 километра. Сначала ходите по 20-30 минут, потом подольше, увеличивая темп до пота. К ходьбе добавьте отжимания, подтягивания на уличных тренажерах, а затем тренажерный зал.

– Тем, кто любит бег, полезно бегать утром с 05.00 до 08.00 по естественному покрытию, не по асфальту, желательно в хороших специальных кроссовках, иначе будут быстро разрушаться суставы. После бега обязательно стоит выполнить простые упражнения для растяжки мышц и суставов. Затем советую принять холодный душ, – говорит Бубновский. – А вот после 09.00 бегать вредно: солнце уже взошло, воздух стал теплым — возрастает нагрузка на сердце и легкие, суставы размягчаются и травмируются, начинается чрезмерное потоотделение.

Также очень вредно бегать от случая к случаю — например, только во время отпуска. Это «бег к инфаркту», при котором возрастает риск развития ишемической болезни сердца.

Приседания

Приседания просто необходимы представителям сидячих профессий. Это упражнение может заменить бег, езду на велосипеде, плавание, ходьбу.

— Я, например, предпочитаю делать приседания с прямой спиной, держась за резиновые амортизаторы — их можно купить в спортивном магазине, — закрепленные за неподвижную опору или за шведскую стенку. Это позволяет «выключить» мышцы спины и «включить» только мышцы ног, — говорит Бубновский.

Главное — делать выдох «Ха-а!» при разгибании коленей и выпрямлении ног. Попробуйте для начала присесть 10 раз. Колени сгибайте настолько, насколько позволяют суставы и мышцы. Для начала не стоит опускать бедро ниже колена, достаточно, чтобы угол между бедром и голенью составлял 90 градусов (бедро параллельно полу). Если на следующий день у вас не будет мышечных болей, можно увеличить количество подходов до двух-трех, то есть довести общее число повторений до 20-30.

Полумостик

Это упражнение укрепляет поясницу. Исходное положение — лежа на спине, руки в стороны, ноги, согнутые в коленях, лежат на скамье (стуле, кровати). Стопы упираются в край скамьи (для ослабленных возможен упрощенный вариант: голень полностью лежит на скамье). Надо максимально высоко поднять таз. Желательно на две-три секунды задержаться в верхней точке, чтобы почувствовать напряжение мышц.

Доктор Бубновский из Лефортова: как вернуть прежнюю форму

Растяжка

  1. Встаньте на четвереньки, сделав упор на колени и ладони. На глубоком выдохе плавно выгибайте спину вверх; выдыхая, прогибайтесь в обратном направлении. Не спеша повторите около 20 раз.
  1. Встаньте на четвереньки, стараясь при этом максимально сместить тело вперед. Прогибаться в области спины при выполнении этого упражнения нельзя.
Ссылка на первоисточник

Картина дня

наверх